Berita Rehabilitasi Medis 2021: Latihan Untuk Linu Panggul
12palmsrehab

Berita Rehabilitasi Medis 2021: Latihan Untuk Linu Panggul

Berita Rehabilitasi Medis 2021: Latihan Terbaik Untuk Linu Panggul – Orang dengan linu panggul mungkin menemukan bahwa latihan dan peregangan tertentu membantu meredakan rasa sakit dan sesak di saraf linu panggul dan daerah sekitarnya.

Meskipun linu panggul umumnya sembuh dalam waktu, latihan ini dapat mempercepat proses penyembuhan.

Berita Rehabilitasi Medis 2021: Latihan Untuk Linu Panggul

Memancarkan rasa sakit dari linu panggul bisa sangat sulit untuk dikelola, dan terkadang bisa melemahkan.

Tidak seperti bentuk nyeri lainnya, linu panggul mungkin tidak membaik setelah beristirahat.

Artikel ini menyarankan berbagai latihan yang dapat dilakukan orang untuk mencoba meredakan linu panggul dan menjelaskan mengapa itu berhasil.

Ini juga melihat penyebab dan gejala linu panggul, kemungkinan tindakan pencegahan, dan pilihan pengobatan lainnya.

Tujuh latihan dan peregangan

Sebagian besar kasus linu panggul menjadi lebih baik dalam waktu sekitar 4–6 minggu.

Namun, beberapa latihan dan peregangan dapat membantu proses penyembuhan sekaligus menghilangkan rasa sakit.

Gerakan-gerakan di bawah ini harus berfungsi untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan pada otot gluteus, piriformis, hamstring, dan punggung bawah.

Seseorang cenderung mendapatkan hasil terbaik dari melakukan gerakan-gerakan ini secara teratur.

Namun, tidak semua orang akan merasa semua latihan bermanfaat karena penyebab linu panggul yang berbeda mempengaruhi saraf linu panggul secara berbeda.

Penting untuk dicatat bahwa sementara latihan harus menyebabkan peregangan dan ketegangan di daerah tersebut, mereka tidak boleh memperburuk rasa sakit atau menyebabkan rasa sakit baru.

Lutut ke dada

Gerakan ini melibatkan langkah-langkah berikut:

  • Berbaring telentang dengan kaki ditekuk sehingga lutut mengarah ke atas dan telapak kaki rata di lantai.
  • Bawa satu lutut ke dada, biarkan kaki lainnya bertumpu di lantai.
  • Pegang lutut ke dada hingga 30 detik atau berapa lama pun nyaman.
  • Perlahan lepaskan kaki dan ulangi proses dengan kaki lainnya.

Bertujuan untuk 3 pengulangan pada setiap kaki.

Sebagai varian dari peregangan ini, bawa kedua kaki ke dada dan tahan selama 30 detik.

Jembatan glute

Orang dapat melakukan jembatan glute dengan mengikuti langkah-langkah ini:

  • Berbaring telentang dengan kaki ditekuk sehingga lutut mengarah ke atas dan kaki rata di lantai sekitar selebar bahu.
  • Dorong ke tumit dan angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.
  • Tahan posisi selama beberapa detik, tergantung pada tingkat kenyamanan, lalu kembalikan pinggul ke lantai dengan lembut.
  • Bertujuan untuk 8–10 pengulangan pada awalnya, naik ke beberapa set saat nyaman untuk melakukannya.

Pose Merpati Duduk

Orang yang berlatih yoga mungkin sudah familiar dengan gerakan ini:

  • Duduk di lantai dan rentangkan kaki lurus dengan kedua kaki menyatu.
  • Tekuk kaki kanan dan letakkan pergelangan kaki kanan di lutut kiri.
  • Condongkan tubuh ke depan di pinggul, biarkan tubuh bagian atas turun dengan lembut ke arah paha.
  • Atau, jika memungkinkan tanpa rasa tidak nyaman, tekuk kaki kiri ke dalam, letakkan tangan di belakang paha, untuk meningkatkan peregangan.
  • Tahan peregangan selama 10-20 detik, tergantung pada tingkat kenyamanan.
  • Perlahan lepaskan pegangan dan ulangi peregangan di sisi lain.

Peregangan batang duduk

Orang juga dapat mencoba yang berikut ini untuk meregangkan belalai mereka:

  • Duduk di tanah dan rentangkan kaki lurus ke luar, tekuk jari-jari kaki ke atas.
  • Tekuk lutut kanan, angkat kaki, dan letakkan di bagian luar kaki kiri dekat lutut.
  • Letakkan siku kiri di bagian luar lutut kanan dan dorong ke dalamnya dengan lembut, memutar ke arah sisi kanan tubuh.
  • Tahan selama 20-30 detik lalu lepaskan dan ganti sisi.
  • Ulangi ini 2-3 kali di setiap sisi.

Pose Anak

Pose ini, yang juga populer dalam yoga, melibatkan langkah-langkah berikut:

  • Mulailah dengan posisi berlutut, turunkan bokong ke tumit.
  • Pisahkan lutut sejauh pinggul dan baringkan badan di antara paha.
  • Rentangkan lengan dalam posisi santai di lantai di depan kepala.
  • Bernapaslah dalam posisi untuk rileks. Jangan memaksakan bokong ke tumit, tetapi biarkan mereka beristirahat dalam posisi sehingga menciptakan regangan yang lembut.
  • Tahan posisi hingga 30 detik jika memungkinkan sebelum melepaskannya dengan lembut.

Peregangan hamstring berdiri

Seseorang akan membutuhkan sesuatu yang rendah dan stabil untuk meletakkan kaki mereka untuk peregangan ini:

  • Berdiri tegak dan sandarkan satu kaki pada sesuatu yang lebih tinggi dari kaki lainnya tetapi masih di bawah pinggul, seperti bangku atau tangga.
  • Tekuk kaki sehingga jari-jari kaki mengarah ke atas dengan kaki lurus.
  • Tekuk sedikit ke depan di pinggul, gerakkan batang tubuh ke bawah ke arah kaki untuk melibatkan hamstring. Jaga agar punggung tetap lurus.
  • Membungkuk sejauh mungkin tanpa menyebabkan ketidaknyamanan, tetapi jangan terlalu meregang.
  • Tahan posisi tersebut hingga 30 detik atau berapa pun lama yang dirasa nyaman.
  • Lepaskan perlahan dan ulangi dengan kaki lainnya.
  • Bertujuan untuk 2-3 pengulangan pada setiap kaki.

Panggul miring

Latihan ini bekerja dengan memperkuat punggung bawah, glutes, dan otot perut bagian bawah:

Berita Rehabilitasi Medis 2021: Latihan Untuk Linu Panggul
  • Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan lengan di samping.
  • Kencangkan otot perut dan tekan punggung ke lantai.
  • Miringkan pinggul dan panggul sedikit ke atas dan tahan posisi, fokus pada nafas selama beberapa detik.
  • Lepaskan posisi dan rileks.
  • Bertujuan untuk sekitar 10 pengulangan untuk memulai, dan kemudian tingkatkan jumlah ini dari waktu ke waktu, jika memungkinkan.