Berita Rehabilitasi Medis 2021: Peregangan Dan Latihan Lutut
12palmsrehab

Berita Rehabilitasi Medis 2021: Peregangan Dan Latihan Lutut

Berita Rehabilitasi Medis 2021: Peregangan Dan Latihan Lutut – Penguatan dan peregangan tubuh bagian bawah secara teratur dapat menghilangkan stres yang tidak diinginkan dari sendi lutut, mengurangi rasa sakit.

Ada beberapa latihan yang bisa dicoba orang.

Melakukan peregangan lutut secara teratur dapat membantu seseorang mengembangkan rentang gerak yang lebih luas dan mengurangi risiko rasa sakit dan cedera.

Berita Rehabilitasi Medis 2021: Peregangan Dan Latihan Lutut

Latihan penguatan tubuh bagian bawah dapat menghilangkan stres yang tidak diinginkan pada sendi lutut dengan meningkatkan penyerapan goncangan melalui peningkatan kekuatan otot.

Artikel ini mencantumkan delapan peregangan lutut dan latihan untuk dicoba, informasi tentang manfaatnya, dan apakah aman melakukan peregangan dengan nyeri lutut.

Ini juga mencakup tips tentang bagaimana seseorang dapat menjaga lututnya tetap sehat dan mengatasi rasa sakit.

Penyebab sakit lutut

Beberapa penyebab nyeri lutut antara lain:

  • cedera, termasuk olahraga
  • gerakan berlebihan atau berulang
  • radang tendon
  • osteoartritis
  • artritis reumatoid
  • kegemukan

Manfaat peregangan lutut

Peregangan lutut dapat membantu meningkatkan kelenturan otot-otot di sekitar lutut.

Otot-otot tersebut antara lain:

  • otot paha depan dan belakang — paha depan dan paha belakang
  • otot paha bagian dalam dan luar — adduktor dan abduktor
  • pantat
  • otot betis

Memperkuat otot-otot ini dapat membantu mengurangi stres pada sendi lutut dan menyerap kejutan.

Peregangan, terutama setelah berolahraga, dapat membantu meningkatkan kelenturan dan jangkauan gerak sendi lutut. Ini juga dapat membantu mengurangi rasa sakit dan risiko cedera.

Peregangan lutut

American Academy of Orthopaedic Surgeons merekomendasikan latihan berikut untuk membantu memperkuat otot-otot di sekitar lutut dan meningkatkan jangkauan gerak.

Latihan mungkin cocok untuk orang-orang setelah cedera lutut atau operasi. Namun, seseorang harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum mencobanya.

Sebelum memulai latihan, sangat penting untuk melakukan pemanasan dengan lembut dengan latihan berdampak rendah, seperti berjalan atau mengendarai sepeda latihan selama 5-10 menit.

Berikut adalah delapan peregangan dan latihan untuk dicoba, termasuk petunjuk langkah demi langkah untuk masing-masing.

Daftar ini juga mencakup dua latihan untuk orang yang mengalami nyeri pada lutut akibat osteoarthritis.

1. Peregangan quadriceps

Berdiri tegak dengan kaki rata di lantai.

Tekuk lutut kiri dan tahan pergelangan kaki untuk menarik kaki ke belakang.

Tarik perlahan pergelangan kaki ke arah bokong.

Lakukan peregangan hanya sejauh terasa nyaman.

Pegang pada dinding atau kursi untuk keseimbangan, jika diperlukan.

Tahan posisi ini selama 30-60 detik.

Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan.

Cobalah untuk menghindari memutar atau melengkungkan punggung selama latihan ini.

Ulangi seluruh latihan 2-3 kali, 6-7 hari seminggu.

2. Peregangan betis

Berdiri tegak dengan kaki rata di lantai dan berat badan seimbang di kedua kaki.

Pegang bagian belakang kursi atau dinding untuk penyangga, jika diperlukan.

Berdiri di atas kaki dengan lutut yang sakit dan angkat kaki lainnya.

Angkat tumit kaki yang berdiri dari lantai, lalu turunkan kembali tumitnya.

Ulangi 10 kali, memusatkan berat badan ke bola kaki kaki yang berdiri.

Turunkan kedua kaki kembali ke lantai dan kemudian ulangi untuk dua set 10 pengulangan, 6-7 hari seminggu.

3. Penculikan pinggul

Berbaring di satu sisi di lantai, menjaga kaki dengan lutut yang sakit di atas.

Tekuk kaki bagian bawah ke belakang untuk menopang.

Tekuk lengan bawah untuk menopang kepala dan letakkan tangan lengan atas di lantai di depan untuk keseimbangan.

Luruskan kaki bagian atas dan angkat ke atas hingga membentuk sudut 45°.

Jaga agar lutut tetap lurus tanpa mengunci, dan hindari memutar kaki.

Tahan posisi ini selama 5 detik, lalu turunkan perlahan.

Istirahat selama 2 detik, lalu ulangi.

Ulangi tiga set 20 pengulangan, 4-5 hari seminggu.

4. Jongkok

Berdiri dengan kaki rata di lantai, selebar bahu.

Letakkan tangan di paha, raih ke depan, atau pegang sandaran kursi untuk keseimbangan.

Jaga agar dada tetap terangkat, tekuk lutut dan turunkan pinggul sekitar 10 inci (25 sentimeter).

Jaga berat badan tetap terpusat pada tumit dan hindari membungkuk dari pinggang.

Tahan selama 5 detik, lalu tekan tumit ke bawah untuk perlahan kembali ke posisi awal.

Ulangi tiga set 10-20 pengulangan, 4-5 hari seminggu.

Orang-orang mungkin menganggap peregangan dan latihan berikut bermanfaat untuk tendonitis patela (lutut pelompat) atau sindrom nyeri patellofemoral (lutut pelari).

5. Geser dinding

Berdiri tegak di dinding dengan punggung dan bokong menekan rata ke dinding.

Posisikan kaki sekitar 12 inci (30 cm) terpisah satu sama lain dan sekitar 6 inci (15 cm) dari dinding.

Tekuk lutut dengan lembut dan turunkan pinggul untuk meluncur ke bawah dinding.

Tekuk lutut hingga sekitar 45° dan tahan selama 5 detik.

Geser perlahan kembali ke atas dinding ke posisi awal tegak.

Ulangi selama 10-15 repetisi selama tiga set, 4-5 hari/minggu.

Berhati-hatilah untuk tidak pergi terlalu cepat atau rendah saat melakukan latihan ini karena ini dapat memperburuk rasa sakit.

Hentikan segera jika ada rasa sakit, retak, atau berderak pada tempurung lutut

6. Peregangan pinggul dan paha lateral

Berdiri tegak dengan kaki rata di lantai.

salib kaki kiri di depan kaki kanan.

Jaga agar kedua kaki tetap rata di lantai, condongkan tubuh ke kiri dengan menekuk pinggang dan mendorong pinggul kanan keluar.

Berita Rehabilitasi Medis 2021: Peregangan Dan Latihan Lutut

Orang harus bisa merasakan regangan lembut di pinggul kanan luar.

Tahan selama 15-20 detik, dan ulangi seluruh latihan 3-5 kali.

Ulangi dengan kaki yang berlawanan.